首选失眠认知行为治疗（CBTI）

这是国际公认的一线非药物疗法，通过睡眠限制、刺激控制等技术调整习惯——比如只在困时上床，睡不着就离开，强化"床=睡眠"的联想。

其短期疗效与药物相当，长期效果更稳固，还能避免药物依赖。

药物治疗

若需用药，可遵医嘱使用右佐匹克隆等非苯二氮类药物，但需警惕成瘾风险。

疾病引发的失眠

由疾病引发的失眠，需先控制基础病，才能从根源改善睡眠。

守好"睡眠节律"

• 固定作息
• 午睡不超半小时且下午1点半前结束
• 卧室保持18-22℃黑暗环境
• 睡前30分钟远离电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素

避开"雷区"

• 下午后不碰咖啡、浓茶
• 睡前不暴食，减少躯体负担

情绪管理

压力大时做放松训练，别让焦虑情绪拖垮睡眠。